大腰筋とは、

上半身と下半身を直接つなぐ唯一の筋肉のことで、

腰椎（背骨の腰に近い低い部分）から、腹部内蔵と骨盤の間を通り、大腿骨の上部へとつながっています。

大腰筋は、骨盤と背骨を正常な位置に保つために、とても大切な役割を担っている筋肉といえます。

その大腰筋を鍛えることによって、バストアップ効果が期待できるのです。

骨盤がやや前傾ぎみに立っている状態が、正しい骨盤の位置だそうです。

大腰筋が正常に働いていると、背筋が伸び、正しい姿勢が保たれ、骨盤は正しい状態にあります。

しかし、大腰筋の力が衰えてくると、骨盤を正しい状態に保つことができません。v 結果、お腹をつきだすような悪い姿勢になって、バストあヒップの位置も下がって、だらしない体型になってしまいます。

大腰筋を正しく働かせるエクササイズを続けると、骨盤の位置が正常になり、バストアップのみならず、ヒップアップ効果も期待できますよ♪

 

それでは、さっそく、大腰筋を鍛えるエクササイズをご紹介しましょう。

大腰筋を鍛える、最も基本的なエクササイズその１

手順

・仰向けに寝ます。

・膝をまっすぐ伸ばしたまま、右脚を下へ伸ばし、左脚は腰の方へ引き上げます。

・逆に、左脚を下へ伸ばし、右脚を引き上げます。

以上の運動を１セットとして、20回行います。

骨盤を上下に動かす要領で試してみてください。

大腰筋を鍛える、最も基本的なエクササイズその2

手順

・膝を立てて、背骨を伸ばし、仰向けになります。

・太ももと膝に力を入れながら、両足を揃えてゆっくり息をはき、

・お腹に力を入れて、胸に引きよせるように、脚を持ち上げます。（骨盤が動いていることを確認しながら行ってください）

・胸に引きよせた脚を、ゆっくり天井へ向かって伸ばします。

・足首を90度に曲げ、お腹まわり、お尻、太もも、膝の裏側に、力を入れてそのまま５秒間保ちます。（この間、静かに呼吸を続けてください）

・息を吐きながら、ゆっくり、また、太ももと膝に力を入れながら、両足を揃えてゆっくり息をはき、

・お腹に力を入れて、胸に引きよせるように、脚を持ち上げます。

・息を吸いながら、膝を立てて、背骨を伸ばし、仰向けになります。

以上の動きを１セットとし、1回10セット行ってください。

太ももの筋肉強化し＆骨盤を正しい位置するエクササイズ

手順

・背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。

・ゆっくり呼吸をしながら、その場で足踏みを繰り返します。

・太ももは床と平行になるまでしっかり持ち上げ、その状態のまま１～２秒キープする感覚で行ってください。

・爪先からゆっくり静かに着地します。

骨盤ごと引き上げる感じで、太ももをしっかりと平行に上げるのがポイントです。

最初は50回。慣れてきたら次第に数を増やしていきましょう！！（目標300回）

バストアップ効果が期待できるエクササイズ

手順

・ひざをついて、腕立て伏せの姿勢をとります。

・両手は「ハ」の字に置いてください。

・ゆっくり息を吸いながら、肘を曲げていきます。

・息をはきながら、元の姿勢に戻ります。

以上の動作を、最初は10回。慣れてきたら20回を目安に繰り返して下さい。

必ず身体から離すように肘を曲げることがポイントです。

脇にくっつけた姿勢で曲げると、大胸筋が鍛えられず、腕の筋肉のみが鍛えられることになってしまうので要注意です。

それぞれのエクササイズの回数は、あくまでも目安です、自分の体力に応じて調整してくださいね。 無理をされずにキツイと思ったらストップしてくださいね。